自宅でできるエクササイズ～大殿筋～

2020年7月20日おかもと整形外科

おかもと整形外科クリニックの平田です！

今日は、自宅で簡単に出来るエクササイズをお伝えしたいと思います。

さて、皆さんはお尻にある「大臀筋(だいでんきん)」という筋肉をご存知でしょうか？

お尻には、大臀筋（だいでんきん）・中臀筋（ちゅうでんきん）・小臀筋（しょうでんきん）

という３つの筋肉があり、その中でも一番大きい筋肉です！

この大臀筋をストレッチする事で、腰痛の改善や防止につながっていきます。

まずは、大臀筋をストレッチする事で得られるメリットをご紹介します。

転倒するリスクを減らせる。

歩くときに不安を感じるご高齢の方は、大臀筋をストレッチする事で歩行のリハビリにもなります。

また、大臀筋と合わせてお尻の外側の筋肉にある中臀筋を鍛える事で

骨盤がしっかりと支えられてバランスを保って歩くことが出来ます！

つまり、大臀筋が上手く使えていないと足がもつれ、転倒するリスクも高まるという事になります。

腰痛の改善が期待できる。

特に座りっぱなしで、大臀筋や太もも裏のハムストリングスが圧迫されて硬くなると、

骨盤の位置がずれて腰に痛みを感じます。

腰痛にもいろいろありますが、腰と腰の下側が重くだるさを感じるようであれば

大臀筋のストレッチを実施し腰痛の改善をしましょう！

それでは、実際にストレッチをご紹介していきます！！！

自分のレベルに合わせて取り組んでいきましょう！

まずは、一番簡単なものです。

・仰向けになり、片方の脚を胸の方に寄せていきます。寄せたら、両方の手で支えていきましょう。

お尻周辺が伸びていたら大丈夫です！その時に反対の脚が浮かないように気を付けましょう。

肩もリラックスさせながらゆっくり手前に引っ張るように、２０秒ストレッチをしましょう。左右で３セットします。

次に少し難易度をあげていきます。

・まず、写真の様に上体を起こして伸ばしている方の脚にもう片方の脚を曲げて乗せていきます。

・次に、伸ばしている方の脚を曲げていき胸の方に寄せていきます。

その時に、曲げている方の脚は外側に開き、胸もしっかりと張っていきましょう。

お尻周辺が伸びていたら大丈夫です！

・悪い例として、骨盤が倒れてしまったり、

猫背のように背中が丸まったりしないように気を付けましょう！

これも２０秒ストレッチしていき、左右で３セットします。

更に難易度をあげます。

・仰向きで寝転がり、膝を片方は立ててもう片方は曲げて脚の上に乗せます。

・そこから、立てている方の膝に手で輪を作るように掴み手前に引っ張ってきます。

・寄せてきた時に、膝を曲げて乗せている方のお尻周辺が伸びていれば大丈夫です。

出来るだけ、胸に寄せていき肩の力はリラックスさせていきましょう！

これも２０秒ストレッチしていき、左右３セットします。

いかがでしたでしょうか？

今日は、大臀筋のエクササイズの仕方についてお伝えしました！

少しでも、腰痛予防につなげていき身体のメンテナンスをしてあげましょう！

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