自宅で出来るエクササイズ#4~下腿三頭筋~

2020年10月19日おかもと整形外科

 

皆さん、こんにちは!

おかもと整形外科クリニックの平田です!

 

最近は、気温の変化もあり体調を崩しやすい時期になりました・・・

風邪等引かないように気をつけていきましょうね♪

 

さて、今日ご紹介するセルフエクササイズはこちらです!!!

 

下腿三頭筋

 

皆さん、聞いた事があるという方がほとんどではないでしょうか?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

下腿三頭筋とは、

腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋

から構成される筋肉を指します。

腓腹筋は、浅層にある筋肉でヒラメ筋とは異なり膝関節をまたぐため、つま先を伸ばす運動や膝を曲げる運動に関係します。疲労しやすい筋肉でもある為、こむら返りが起こるのは腓腹筋の痙攣によるものと言われています!

 

ヒラメ筋は、腓腹筋と同じくつま先の運動に力を発揮する筋肉です。ヒラメ筋は膝が曲がっている時でも筋力を持続させる事が出来ます。歩く際によく使われる筋肉なので疲労が溜まりやすいのも特徴です。なので、しっかりとケアする時間が必要になります!

 

ケアする事で得られるメリットをご紹介します!

 

  • 脚の疲労回復効果

筋肉が活動することによって、その周りの血液や老廃物がスムーズに流れるようになります。血流が良くなり、老廃物が排出されることによって脚に溜まりやすい疲労が解消されやすいので、デスクワークの合間や就寝前に是非、ストレッチを取り入れていきましょう!

 

 

  • むくみ解消

むくみは女性特有の悩みと思いがちですがそんな事はありません!男性もむくみが原因となり脚のだるさが引き起こされる場合もあります。脚のだるさは放っておくと数日間疲れが取れず、慢性的なものになってしまう可能性があります。ストレッチを実施し、むくみも解消していきましょう!

 

 

それでは、セルフエクササイズをご紹介していきます!

 

 

立位でのやり方は、皆さんもご存知だと思います!

ですが、腓腹筋とヒラメ筋でエクササイズの仕方が違うので一緒に確認していきましょう!

腓腹筋は膝をしっかり伸ばします!

ヒラメ筋は膝を曲げます!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

まずは、平らなところで四つ這いになり腓腹筋を伸ばしていきましょう!

 

 

 

 

 

 

四つ這いから膝を伸ばしていきます。

お尻を天井に向けるようにして、脚のかかともしっかりと地面につけましょう!

 

ふくらはぎが伸びていますか?

伸びていたら、その状態を

20秒✖︎3セットしましょう!

 

悪い例として、膝が曲がり・かかとが浮いている場合です。

 

 

 

 

 

 

 

 

また、片脚でもバランスが取れる方は、こちらも試してみましょう!

 

 

 

 

 

 

 

片方の脚の上に、もう片方の脚を軽く膝を曲げて乗せ伸ばしていきます。

また、工夫として腓腹筋も外側頭と内側頭に分かれているのでかかとの向きを変えたりしてみましょう!

伸び方が変わっているのではないでしょうか?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

次に、ヒラメ筋を伸ばしていきましょう!

 

平らな所で、片膝を立てて姿勢を整えます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

そこから、前に体重をかけるようにしていきます。

先ほどの腓腹筋とは別の所が伸びている感じがあるでしょうか?

これも、両脚20秒✖︎3セットしましょう!

 

立てている方の、かかとが浮かないように気をつけましょう!

 

皆さん、無事に出来ましたでしょうか?

 

今日は、下腿三頭筋のセルフエクササイズについてご紹介しました☆

身体のケアの時間をしっかりと作り体調管理をしていきましょう!!!

 

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