こんにちは！理学療法士の濱村です。
今回は、椅子を使って行う「片脚立ち上がりトレーニング」をご紹介します。
このトレーニングは、片脚で身体を支えながら立ち上がることで、太ももやお尻などの筋肉をしっかり使うことができます。
💡 トレーニング方法
- 安定した椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 鍛える側の足を床につけ、反対側の脚は前に伸ばします。
- 前に伸ばした脚にはできるだけ体重をかけず、身体を少し前に倒しながら立ち上がります。
- 立ち上がった後は、同じ脚で身体を支えながら、ゆっくりと椅子に座ります。
まずは無理のない回数から始めてみてください。
✨ 運動するときのポイント
・反動を使わずに立ち上がる
勢いをつけるのではなく、床についている脚でしっかりと床を押すように意識しましょう。
・身体を少し前に倒す
立ち上がるときに上半身を適度に前へ倒すと、スムーズに立ち上がりやすくなります。
・膝の向きを意識する
立ち上がるときや座るときに、膝が大きく内側や外側へぶれないように注意しましょう。膝とつま先の向きをそろえることを意識してみてください。
・座るときもゆっくりと
立ち上がる動作だけでなく、椅子に座るときも大切です。勢いよく腰を下ろさず、脚の力で身体を支えながらゆっくり座りましょう。
🔰 片脚で立ち上がるのが難しい場合
片脚だけでは難しい場合は、前に伸ばした足を軽く床につけてサポートしても構いません。
また、机や手すりなどに手を添えながら行うことで、負荷を調整することもできます。
無理に片脚だけで行おうとせず、ご自身の状態に合わせて少しずつ挑戦してみましょう。
⚠️ 運動を行う際の注意点
転倒を防ぐため、キャスターのない安定した椅子を使用し、できれば壁際など椅子が動きにくい場所で行ってください。
運動中に膝や股関節、腰などに強い痛みが出た場合や、運動後に痛みが増した場合は、無理に続けず中止してください。
身体の状態によって、適切な運動方法や負荷は異なります。現在すでに膝や股関節などに痛みがある方や、片脚での立ち上がりに不安がある方は、かかりつけの医師や理学療法士にご相談のうえで行うことをおすすめします。
正しいフォームを意識しながら、無理のない範囲で脚の筋力を高めていきましょう！
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