2021年2月15日おかもと整形外科

自宅でできる膝関節の運動

おかもと整形外科クリニック理学療法士の西村です。

コロナの影響で自宅にいることが多く、運動不足、筋力低下が気になる人もいるかと思います。

そこで今回は、自宅で出来る簡単な膝関節の運動を紹介したいと思います。

 

今回の運動で鍛えられるのは大腿四頭筋という太ももの前面の筋肉です。

この筋肉は、主に膝を伸ばすときに働きます。

 

 

 

 

 

 

 

 

この筋肉を鍛えることで、重力に抗して立ったり、歩いたりするときに必要になります。

 

それでは、膝関節の運動について紹介していきます。

準備するものは、タオルです。新聞紙や枕などでも行うことができます。

 

①脚を伸ばして座ります。

②膝の下にタオルを丸めて入れます。

※新聞紙を丸める、枕を入れるでも大丈夫です

③手は後ろにつくと力が入れやすいです。

 

 

 

 

 

 

 

 

④足首を起こしつま先を上に向けます

⑤膝の裏でタオルをしっかり押し込むように膝を伸ばします

 

 

 

 

 

 

 

 

⑥この状態で3~5秒保持します。

※この際に、太ももの内側の筋肉(内側広筋)に力を入れるように意識してください

目でみて力が入っているか、手で触ってみて力が入っているか確認しましょう。

 

上記の方法が出来る人は以下の方法でも行ってみてください。

 

 

 

 

 

 

 

①~④上記と同様の方法です。

⑤膝から下を上に持ち上げるように力をいれます。

※この時に太ももやお尻が一緒に上がらないように注意しましょう。

⑥この状態で3~5秒保持します。

 

どちらも1回3~5秒を10セット。朝昼晩の一日3回を目安に行ってください。

※膝に痛みの出ない範囲で行うようにしましょう。

 

この運動をしっかり行って膝関節の痛みの軽減、予防をしっかり行いましょう。

ただし、この運動だけで痛みが減少するとは限りません。

痛みが続いている、運動の方法がよく分からない。そんな人はぜひ当院を受診して下さい。

一緒にリハビリを頑張りましょう!

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2021年2月6日おかもと整形外科

ダイナミックストレッチ

皆さんこんにちは‼︎

クリニックの福井です

 

前回の記事は読んでくださいましたか

今回は、前回お伝えしたように『動的ストレッチ』について説明していきたいと思います。

 

前回の復習にはなりますが、動的ストレッチとは、リズミカルな反動を利用したバリスティックストレッチと

筋肉を使いながら伸ばすダイナミックストレッチがありましたね。

基本的には、運動前に行う事が重要だとお話ししました。

前回の記事はコチラ

 

今回は、前回よりもより実践的にいくつかストレッチ方法を説明していきたいと思います。

注意!!! ストレッチ中に、強い痛みや不快感がある場合は直ちに中止してください。

 

【アキレス腱伸ばし】 レベル★ 部位:アキレス腱・ふくらはぎ

①どちらか一方の足を前に出します。

②後ろの足の踵を床から離さないようにして、前に出した足に膝を曲げて体重を移動します。

③これらを左右入れ替えながら、リズムよく10回ずつ行います。

 

 

 

 

 

 

 

 

【ランジ】 レベル★★ 部位:後脚の股関節前面

①どちらか一方の足を前に出します。

②後ろ足の膝を曲げ、股関節を落とします。

③これらを左右入れ替えながら、10秒ずつ行います。

 

 

 

 

 

 

 

レベル★★★

【ワールドグレイテストストレッチ】

部位:前脚の股関節後面・後脚の股関節前面・胸郭

①どちらか一方の足を前にだし、深く股関節を落とします。足と反対の手を床につきます。

②前足と同じ方の腕の肘を床まで近づけます。その時に、前足の膝を捻ったり、お尻を捻ったりしないようにします。

③次に、前足と同じ方の手を、胸を広げながら上にあげます。その時に、手を見るように顔もついていきます。

④最後に、両手をつき前足を床についた状態で後方に体重を移動します。
①                ②

 

 

 

 

 

 

 

③                 ④

 

 

 

 

 

 

 

 

失敗例

 

 

 

 

 

 

※前脚の膝を捻っている

 

番外編

ラジオ体操やメジャーリーガーのマエケンが行っているマエケン体操もダイナミックストレッチです‼︎

実際に、運動前に取り入れて怪我をしないように気をつけ、パフォーマンスを高めていきましょう‼︎

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2021年1月26日おかもと整形外科

ジャンパー膝

おかもと整形外科クリニック理学療法士の西村です。

今回はジャンパー膝について説明しようと思います。

 

ジャンパー膝とは膝蓋腱炎とも呼ばれ、ジャンプや着地動作、ダッシュやストップなどの動作を

繰り返し行うことで膝蓋腱やその付着部に生じるオーバーユース障害です。

 

 

 

 

 

 

 

〇症状

ジャンプや着地動作を行うと膝蓋腱部に疼痛が生じる。

重症度

軽症:運動後に痛みが出現

中等症:運動中にも痛みが認められるレベル

重症:痛みにより運動のパフォーマンスが低下する

 

〇原因

大腿四頭筋の収縮により膝蓋腱に牽引力が繰り返し加わることで生じる。

男性に多く、筋の柔軟性低下、筋力不足、筋のアンバランス、オーバートレーニングなど様々な要因が挙げられる。

 

〇予防と治療

運動前後でのストレッチをしっかり行いましょう。

大腿四頭筋のストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

運動後など疼痛が強い場合や熱を持っている時はアイシングを行いましょう。

また、痛みが強い時期には無理をしないように様子見を見ながら運動をしてください。

分からないこと、相談したいことなどあれば、ぜひ当院を受診してください。

理学療法士が症状に合わせてリハビリを提供しますので一緒に頑張りましょう!

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2021年1月14日おかもと整形外科

肩こりが生じる原因とその解決法

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

おかもと整形外科クリニック 理学療法士の田村です。

最近、寒い日が続きますね。

肩こりが酷くなったと感じる方も多いのではないでしょうか。

 

今日は、肩こりについてお話します。

 

○本日の要点

・肩こりの原因の多くは、運動不足や不良姿勢、冷房などが挙げられる

・定期的に運動することが好ましい

・実は、病院を受診した方がいい場合がある

 

○肩こりの原因

原因については、運動不足、不良姿勢(猫背・前かがみ)、精神的なストレス、なで肩、

長時間同じ姿勢をとること(テレビ鑑賞やデスクワーク、スマホ)、ショルダーバッグ、冷房などが原因になります。

 

確かに、スポーツした後って、あまり肩こりを感じることはあまりないですよね。

逆に、テレビやスマホをずっと観たりPC作業をしたりすると、すぐに肩がこりますね。

 

不良姿勢や長時間の同一姿勢、寒さにより肩まわりの筋肉がずっと緊張することが原因だと考えられます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

○解決策は、運動?

答えは、Yes。

やはり運動が大事です。

筋肉はゴムのように伸び縮みするので、動かしてあげることで血流を良くし、筋肉の緊張を落とす必要があります。

また、いい姿勢を保持するためにも筋力が必要になります。

いい姿勢は、こちらの記事をご覧ください。

 

 

○ただし、肩こりは筋肉だけの問題じゃなく、怖い病気のことも

実は、心臓や肝臓が悪いと、肩に症状が出ることがあります。

首の神経が障害されても、同様に肩に痛みを感じることがあります。

その場合は、すぐに病院を受診する必要があります。

寝ていてもずっと痛みがあったり、何をしていてもずっと症状があったりする場合は、早期の病院受診をお勧めします。

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2021年1月8日おかもと整形外科

ストレッチとは?

こんにちは‼︎

クリニック理学療法士の福井です。

 

これまでに、いくつかストレッチの方法をお伝えしてきましたが、

今回は【ストレッチ】について説明していきたいと思います。

 

先ず、「ストレッチ」とはモノに対して伸張を加える事を指し、

「ストレッチング」とは、スポーツ現場においてのウォーミングアップや

クールダウンの一環として行っているものや、

治療的に筋肉に対して伸張を加える事を指すと言われています。

 

自分もスポーツをしている高校生を診る事があるのですが、

中々、ストレッチを理解して行っている子は少ないです。

その為、ケガをしてしまう子がたくさんいます。

静的ストレッチ・動的ストレッチという言葉をご存知ですか。

 

静的ストレッチとは、筋肉を伸ばした状態で反動をつけず一定時間保持する事で、

筋肉の緊張を和らげ、柔軟性の向上や関節可動域の拡大などを図ります。

例)肘の静的ストレッチ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

例)首の静的ストレッチ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

動的ストレッチには主に2種類のストレッチがあり、1つは筋肉を伸ばした状態から、

リズミカルに反動を利用したバリスティックストレッチと、

もう1つは伸ばしたい筋肉と相反する作用の筋肉に力を入れる事で、

結果的に伸ばしたい筋肉を伸張させるダイナミックストレッチがあります。

例)反動をつけたアキレス腱伸ばし        例)ラジオ体操

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

それぞれのストレッチが適しているタイミングは違います!!

ここが、今回の「ミソ」なのですが、スポーツをしている子の多くが勘違いをしている事として、

運動の前後はストレッチという認識が強いです。

しかし、先程も述べたようにそれぞれのストレッチが

適しているタイミングが違う為、正しいとは言い切れないです。

 

では、それぞれのストレッチが適しているタイミングについて説明します。

静的ストレッチは、運動の前に行うと筋力低下が生じ、パフォーマンスの低下に繋がってしまうと言われている為、

運動後に柔軟性の向上やリラックス効果を得る為に行う事が理想です。

運動後の静的ストレッチを怠ると、翌日の体の動かしにくさに繋がってしまい、結果的にケガに繋がってしまいます。

動的ストレッチは、運動前のウォーミングアップで行う事が推奨されています。

キレのある動作の獲得や心拍数向上も期待できます。

ケガをしない体作りの為に、ストレッチからこだわって行っていきましょう‼︎

 

次回は、「動的ストレッチの方法」について説明していきますので、楽しみにしていて下さい!!

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2020年12月29日おかもと整形外科

猫背のためにと胸を張っているのに治らない。なぜでしょうか?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

こんにちは、おかもと整形外科クリニックの田村です。

 

猫背をやめようとは思い、一度は胸を張ったことありますよね。

けど、改善できなかったり、腰が痛くなったりしたことありませんか。

本日は、実はみんなできていない、猫背姿勢の改善方法をお話しします。

 

本日の要点

○猫背は、胸を張るだけでは解決しない

○腰や首の位置を意識する必要がある

○筋肉の柔軟性と持久力があれば、良い姿勢が作れるようになる

 

○猫背は胸を張るだけでは解決しない

よく患者さんとお話をしていると、

「猫背だからねー」とか「胸を張るように頑張ってます」と言われることがあります。

 

しかし、胸を張るだけでは解決しないんです。

 

○腰や首の位置を確認してみましょう

猫背を解決するためには、骨盤と肩甲骨、首の位置を調整する必要があります。

①骨盤を立てながら、お腹に力を入れます

②肩甲骨を内側に寄せて、胸を張ります

③頭を後に引いて、顎を引くことで頭部を肩の上に乗せます

 

 

 

 

 

 

 

②は意識している人が多いですが、①と③は意識していましたか?

①のお腹に力を入れないと、腰が反ってしまい腰痛の原因になります。

③ができないと、肩こりの原因になってしまします。

 

○筋肉の柔軟性と持久力が必要

猫背になるのは、日頃の姿勢が悪く筋肉が衰えて硬くなるからです。

ストレッチとエクササイズをすることで解決できます。

こちらのブログ(僧帽筋大胸筋)で方法を確認して、良い姿勢を獲得しましょう!

 

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2020年12月26日おかもと整形外科

顔認証&非接触自動検温システムが導入されました

おかもと整形外科クリニックリハビリテーション科の三戸です!

当クリニックではこれまでも新型コロナウイルス感染症予防対策を

いろいろと講じてきました。

感染予防対策その①

感染予防対策その②

今回、さらに安心して診療を受けていただくために

顔認証&非接触自動検温システムを導入しました。

顔を近づけるだけで体温が測定されるので接触の心配もなく、簡単です!

マスクを着けていない場合やマスクがずれている場合にも自動でお知らせしてくれます。

 

おかもと整形外科クリニックではこれからもしっかりとした感染予防対策に取り組み、

患者様に少しでも安心して診療していただけるようにしていきます!

 

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2020年12月21日おかもと整形外科

自宅で出来るエクササイズ~大胸筋~

皆さん、こんにちは!

おかもと整形外科クリニックの平田です。

 

寒い日が続き、今年も年末年始が近づいてきました♪

良い新年が迎えられるように、身体のケアもしっかりとしていきましょう!

 

さて、本日ご紹介する筋肉は・・・大胸筋(だいきょうきん)です!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

大胸筋は、代表的な筋肉で皆さんも聞かれた事があるのではないでしょうか?

 

大胸筋とは?

大胸筋は基本的に、上部・中部・下部の3つで構成されています。

上部・・・日常生活では、腕を斜め上に押し出す動きをする時に用いられます。

中部・・・腕を前で閉じる、うつ伏せの状態から手を床に押して起き上がる等です。

下部・・・物を上から押さえつける、腕を斜め下に押し出す時に用いられます。

 

これらの筋肉が緊張で硬くなり、

凝ったりすると肩こりなどの弊害が起きるようになります・・・

 

豆知識

大胸筋のテーマになると、セットで「小胸筋(しょうきょうきん)」と呼ばれる筋肉が取り上げられます。

小胸筋は、鎖骨から肩にかけての筋肉になるのですが小胸筋も大胸筋と同様、筋肉が疲れてくると姿勢悪化や肩こりなどの悪影響を及ぼします。

大胸筋のストレッチの効果は?

 

  • デコルテやバストラインが綺麗になる

大胸筋のストレッチは、多くの女性が願う綺麗なデコルテやバストラインを整えることが出来ます!

大胸筋は適度にほぐしていかないと筋肉が硬くなるだけでなく、柔軟性も失われる為、デコルテやバストラインも低下する傾向にあります。

 

  • 猫背などの姿勢不良の改善

日常生活において、猫背など間違った姿勢を長時間とっている方は大胸筋や小胸筋が硬くなりやすいです。

この影響で、肩甲骨も前に押し出される形になってしまう為、姿勢の悪化を招くようになります。ですが、大胸筋や小胸筋をストレッチする事で予防につながっていきます!

 

 

今日は、まず大胸筋のセルフエクササイズについてご紹介します!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・姿勢を正して、手を頭の後ろで組みましょう!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20秒3セット実施します♪

 

・次に、胸の前をストレッチするイメージで肘を後ろに下げます。

・胸の前が伸びていたら大丈夫です!

 

次は、立ってやってみましょう!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・壁に、肘と手のひらをつけましょう。

・肘は肩の高さにします。

 

 20秒3セット実施します♪

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・そこから、上半身をひねるように胸の前をストレッチしていきます!

・適度に伸びているところで止まりましょう。

 

 

今日の、セルフエクササイズはいかがでしたでしょうか?

日々、身体のケアをしていき予防していきましょう♪

 

以上、大胸筋のセルフエクササイズのご紹介でした!!!

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2020年12月15日おかもと整形外科

オスグッド・シュラッター病(オスグッド病)

おかもと整形外科クリニック理学療法士の西村です。

寒くなってきましたが、体調を崩したりしていませんか?

コロナ渦で大変ですが、みなさんで予防をしていきましょう!!

 

さて今回紹介するのは、オスグッド・シュラッター病(以下:オスグッド病)です。

オスグッド病とはどのようなものかご存じでしょうか?

オスグッド病という言葉は聞いたことあるけど、どのような症状で、どのような人がなりやすいのか分からないという人もいると思います。

そんな人のために今回オスグッド病について説明していきます。

 

オスグッド病の症状

 脛骨結節という膝のお皿の下にある骨が徐々に突出してきて、痛みが生じます。

症状としては、腫れたり、物が当たると痛い、運動をすることで痛みが生じるなどがあります。。

特に成長期のスポーツ少年に好発すると言われています。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

〇オスグッド病の原因

10~15歳の成長期の子供が、跳躍やボールを蹴る動作を繰り返し行うことで、

脛骨粗面の炎症、部分的剥離、微小裂離骨折が生じることがあります。

大腿四頭筋という大腿の前面にある筋肉が硬くなると、

膝蓋靭帯を介して脛骨結節に繰り返し牽引ストレスが生じて上記のような症状が出現します。

※大腿四頭筋は膝のお皿を経由して脛の骨に付着します。

大腿四頭筋は膝を伸ばす際に働く筋肉で、蹴る動作や跳躍の動作で負荷がかかりやすいです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

〇オスグッド病の予防

成長期の一過性の病気であり、成長が終了すると治癒することが多いです。

痛みが強い時期はスポーツを休むようにしましょう。

熱を持っていると感じる時はアイシングを行いましょう。

RICE処置についてはコチラ

大腿四頭筋という大腿の前面の筋肉が硬くなると症状が出現しやすいので、

以前ブログで紹介しているストレッチを無理のない範囲で行いましょう。

大腿四頭筋のストレッチについてはコチラ

少しでも分からないことがあれば迷わず受診することをお勧めします。

一緒にリハビリを頑張りましょう!!

 

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2020年12月2日おかもと整形外科

安芸府中高校 硬式野球部トレーナー活動 スポーツテスト編

こんにちは‼︎

クリニック理学療法士の福井です。

 

自分は、母校である安芸府中高校の硬式野球部に去年からトレーナーとして帯同しています。

最近、徐々にではありますが、トレーナーとして少しずつ選手・監督との関係性が作れてきました。

今回は、トレーナー活動として先日実施した、フィールドテストについてご紹介します‼︎

 

冬のトレーニング等に向けた現状の把握の為に行いました。

項目としては、メディカルチェック・フィールドテストを行い、計12項目の測定を1日かけて当院のスタッフ6名で行いました。

新型コロナウイルス対策として、関係者の体温測定・マスク着用・アルコールでの除菌等を行いました。

 

実際に、午前中に行ったメディカルチェックの様子です。

 

 

 

 

 

 

選手は、新しい課題の発見に繋がり、オフシーズンに向けたトレーニングの準備ができたと思います。

測定したスタッフも、現場での経験は中々、院内では味わえない経験なのでとても勉強になりました。

これからもトレーナー帯同報告を 発信していこうと思いますので、楽しみにしておいて下さい‼︎

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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