2020年8月5日 おかもと整形外科
自宅で出来るエクササイズ～大腿四頭筋～
皆さん、こんにちは！
おかもと整形外科クリニックの平田です。
最近、ご自宅で身体のケアは出来ていますか？
今回もセルフエクササイズについてご紹介していきたいと思います！！！
今回、ご紹介するのは・・・
「大腿四頭筋」
のセルフエクササイズです。
ご存知の方も多いと思いますが、こちらの筋肉は太ももの前側についている筋肉です。
この画像にもあるように、４つの筋肉で構成されています。
- 大腿直筋 ②内側広筋 ③中間広筋 ④外側広筋の４つで構成されていることから大腿四頭筋という名前が付いています！
そんな大腿四頭筋の大事な役割として、
- 体重・膝関節を支える。
膝の関節を支える役割を持つ、大腿四頭筋が弱くなると「膝の痛み」の原因となります。
特に「内側広筋」は膝の内側を支えている為、内側広筋が弱くなると膝の内側の半月板や側副靭帯にストレスがかかり、
膝の内側を痛めやすくなります。また、筋肉のバランスとして内側広筋は弱くなりやすく、
外側広筋は発達しやすい傾向にあるので、外側広筋はストレッチで柔らかくし、
内側広筋はトレーニングで鍛えると、内側と外側のバランスが整い、「膝の痛み」の改善に効果的です！
- 基礎代謝を上げる筋肉
大腿四頭筋は、見た目からも分かるように大きな筋肉です。
その面積が大きい筋肉が弱ってしまうと、基礎代謝が落ちてしまう為太りやすくなり、
基礎体温が下がり免疫力が落ちる原因にもなります。
この大腿四頭筋を鍛える事で、基礎代謝が上がり痩せやすくなり、基礎体温も上がる為冷え性改善などにも効果的です！
その他にも、沢山ありますが皆さんは大腿四頭筋が硬いとどうなるのか・・・？ ご存知でしょうか。
硬いと、「反り腰」の原因となり「腰痛」につながります。
その理由は、以下の通りです。
大腿四頭筋の中の大腿直筋は、骨盤の前面についている筋肉で
ストレッチをしていないと大腿直筋が硬くなります。
↓
硬いと、骨盤が前に引っ張られて前方に倒れてきます。
↓
すると、バランスを取るために無意識に腰を反るようになります。
↓
それが反り腰の原因となるのです。
そうならない為にも、予防するためのセルフエクササイズをご紹介していきます！
はじめに、こちらの体勢になっていきましょう。
うつ伏せになり、片方の脚を膝から手前に曲げてきて、お尻に近づけるように手で持ちストレッチをしていきましょう！
太ももの前側が伸びていたら大丈夫です。上半身も床につけてリラックスした状態でするようにしましょう。
こちらを、両脚２０秒✖︎３セットします。
大腿四頭筋という名前の通り、単純に真っ直ぐストレッチすることも大切ですが、
少し外側に倒してみたり、内側に倒してみたりしてストレッチをしてみて下さい！
手が届かない場合はタオル等を使っても大丈夫です！
また、ストレッチをすると腰が反りすぎる方や、リラックスできない場合は
バスタオル等をお腹の下に敷いてするのも良いと思います！
次に、女性の方はあんまり伸びていない方も多いのでは無いでしょうか？
そんな方は、脚の下に枕やクッション等を置いて高さを出していきましょう。
次に身体を横にしてするやり方をご紹介します。
こちらは、うつ伏せですると逆にしんどい方やリラックス出来ない方は横向きでしてみて下さい！
こちらの体勢の方が、手も握りやすい方もいるかもしれません！
横になり、先ほどと同じように膝を曲げて手で持ちましょう。
そこから、太ももの前を伸ばすように脚を後ろに引っ張っていきます。
その時に、上半身も一緒に後ろに倒れてしまいがちなので、
上半身はキープさせて曲げている方の脚だけ後ろに引っ張るようにしましょう！
太ももの前側が伸びていたら大丈夫です。
これも両脚２０秒✖︎３セットしましょう！
しっかりと大腿四頭筋を伸ばすことは出来たでしょうか？
今日は、自宅で出来るセルフエクササイズについてご紹介させていただきました！！！
また、次回もお楽しみに！
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