自宅でできるエクササイズ#3~ハムストリング~

2020年10月6日おかもと整形外科

皆さん、こんにちは!

おかもと整形外科クリニックの平田です!

 

最近はこの一言に尽きますよね。

 

「暑い・・・」

 

皆さん、体調にお変わりは無いでしょうか?

しっかりと水分・塩分補給をして対策をしていきましょう!

 

さて、今日は自宅でできるセルフエクササイズについてご紹介させていただきます!

 

ご紹介するのは「ハムストリング」のセルフエクササイズについてです。

 

皆さんはハムストリングという言葉をどこかで聞いたことがあるのではないでしょうか?

 

ハムストリングは、大腿四頭筋等と同様に太ももを形成している筋肉群です。

 

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)

 

の3つの筋肉の総称としてハムストリングと呼ばれています!

 

この3つの筋肉は、太ももの裏についており、二関節筋(股関節と膝関節をまたぐ筋肉)ですので、股関節と膝関節の動きに影響してきます。

 

 

この、ハムストリングをストレッチし柔軟性を上げることでどのようなメリットが得られるかご紹介します!

 

  • 姿勢が良くなる。(腰痛予防にも!)

ハムストリングは、太ももの裏の筋肉で骨盤とも繋がっています。

硬いと・・・

骨盤を後ろに引っ張ってしまう。

腰が丸くなる。

それに伴い、姿勢が悪くなる。

という流れになりますが、ストレッチをすることでハムストリングに柔軟性が出て、骨盤を正しい位置に戻し姿勢が改善されるメリットがあります。

 

  • 疲労回復につながる。

ハムストリングは、筋肉の中でも大きな部位でその分血液循環等の身体の活動を多く担っています。

しっかりとストレッチをすることで、血行が促進され、疲労物質の排出がスムーズに行われます。それにより、疲労がたまりにくくなり疲れが取れやすくなるのです。

 

 

 

それでは早速、セルフエクササイズをご紹介していきます!!!

 

まず、仰向けに寝転がっていきましょう!

そこから、片方の脚を曲げてきて出来るだけ胸に近づけて、膝裏に手で輪を作るように持ちます。

 

しっかりと引き寄せることが出来たら、そこから膝を伸ばしていきます。

そうすると、手で持っている辺りが伸びる感じがあれば大丈夫です!

 

これを、両脚20秒✖️3セットしましょう!

 

もし、伸ばしている方の脚がしんどい場合膝を立ててしましょう!

 

次に、バスタオルでの物を使用するやり方をご紹介します。

仰向けに寝転がり、足の裏にバスタオルを引っ掛けます。

 

そこから、膝はしっかりと伸ばして出来るだけ頭の方にバスタオルを引っ張っていきましょう!

太ももの裏が伸びていたら大丈夫です!

これも、両脚20秒✖️3セットしていきましょう!

こちらも、反対の膝は立てても構いません!

 

出来るだけ、リラックスしながら取り組みましょう☆

 

次に、普通に正面で伸ばすのも良いのですが、ハムストリングも3つの筋肉なので股を開くように外側に伸ばしてみたり、内側に伸ばしてみたりするのも良いです!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

伸びる感じに変化があったのでは無いでしょうか?

全てのストレッチを、無理の無い範囲でしてみて下さい!!!

 

皆さんも是非、今から実践していただきセルフエクササイズを習慣化していきましょう☆

 

今日は、ハムストリングのセルフエクササイズについてご紹介させていただきました!

次回もお楽しみに!!!

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