自宅でできる膝関節の運動①

2021年2月15日おかもと整形外科

おかもと整形外科クリニック理学療法士の西村です。

コロナの影響で自宅にいることが多く、運動不足、筋力低下が気になる人もいるかと思います。

そこで今回は、自宅で出来る簡単な膝関節の運動を紹介したいと思います。

 

今回の運動で鍛えられるのは大腿四頭筋という太ももの前面の筋肉です。

この筋肉は、主に膝を伸ばすときに働きます。

 

 

 

 

 

 

 

 

この筋肉を鍛えることで、重力に抗して立ったり、歩いたりするときに必要になります。

 

それでは、膝関節の運動について紹介していきます。

準備するものは、タオルです。新聞紙や枕などでも行うことができます。

 

①脚を伸ばして座ります。

②膝の下にタオルを丸めて入れます。

※新聞紙を丸める、枕を入れるでも大丈夫です

③手は後ろにつくと力が入れやすいです。

 

 

 

 

 

 

 

 

④足首を起こしつま先を上に向けます

⑤膝の裏でタオルをしっかり押し込むように膝を伸ばします

 

 

 

 

 

 

 

 

⑥この状態で3~5秒保持します。

※この際に、太ももの内側の筋肉(内側広筋)に力を入れるように意識してください

目でみて力が入っているか、手で触ってみて力が入っているか確認しましょう。

 

上記の方法が出来る人は以下の方法でも行ってみてください。

 

 

 

 

 

 

 

①~④上記と同様の方法です。

⑤膝から下を上に持ち上げるように力をいれます。

※この時に太ももやお尻が一緒に上がらないように注意しましょう。

⑥この状態で3~5秒保持します。

 

どちらも1回3~5秒を10セット。朝昼晩の一日3回を目安に行ってください。

※膝に痛みの出ない範囲で行うようにしましょう。

 

この運動をしっかり行って膝関節の痛みの軽減、予防をしっかり行いましょう。

ただし、この運動だけで痛みが減少するとは限りません。

痛みが続いている、運動の方法がよく分からない。そんな人はぜひ当院を受診して下さい。

一緒にリハビリを頑張りましょう!

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